목 마르다면 이미 ‘부족’상태
 
 
물을 하루에 어느 정도 마셔야 몸이 원하는 수준이 될까.
정답은 ‘목마름을 느끼지 않을 정도로 수시로 마셔라’이다. 더위가 시작되면 수분 섭취량도 늘어난다고 생각한다. 하지만 실제로는 그렇지 않다. 물은 생명유지를 위한 가장 기본적인 요소로 중요성을 모르는 사람들은 없지만 실제 한국인의 수분섭취량은 부족하다는 것이 일반적인 지적이다.

특히 갈증을 느낀 이후에 물을 찾는 것보다는 갈증을 느끼기 전에 미리미리 수분을 섭취하는 것이 피부노화, 변비, 피로, 비만 등을 예방하는 데 효과적이다. 갈증을 느끼는 상태라면 이미 신체의 수분함량이 모자라 이상이 생기기 시작했다는 신호이기 때문이다.


◆물 부족하면 변비, 피부노화
우리 몸의 70%는 물로 이루어져 있다. 이처럼 많은 물이 약간 줄어든다고 해서 인체에 영향이 있을 것 같지는 않지만 실제 체내의 수분이 1~2%만 부족해도 인체는 많은 이상을 일으킨다. 신체의 수분 비중이 1~2% 정도 부족한 상태가 유지되는 것을 만성탈수라고 하는데 이러한 만성탈수가 변비, 비만, 피로, 노화 등의 원인이 될 수 있다.

먼저 수분 섭취 부족에 의한 만성탈수는 비만과 밀접한 관계가 있다. 만성 탈수 상태가 되면 갈증이 일어나도 갈증을 잘 느끼지 못한다. 오히려 갈증을 배가 고픈 느낌과 혼동해 음식을 더 먹게 되는 경우가 있어 만성탈수가 체중조절 실패의 원인이 된다.

물은 칼로리도 없고 신진대사도 활발하게 해 주며, 배가 고픈 느낌도 덜어 주므로 다이어트를 하는 사람에게 꼭 필요한 요소다. 신장 기능에 이상이 없다면 물을 많이 마시는 것이 비만 예방의 첩경이다.

물은 변비와도 관련이 있다. 물 섭취가 부족하면 대변이 굳어져 변비의 원인이 되기 쉽다. 다이어트를 한다고 식사량도 줄였는데, 물까지 마시지 않아서 생기는 변비는 해결하기가 어렵다.

물 섭취 부족 때문에 피로해소가 안 되는 경우도 있다. 피로를 해소하려면 우리 몸의 노폐물이 원활하게 배설돼야 하는데 소변, 땀, 대변의 주원료인 물이 부족해 배설이 잘 이뤄지지 않기 때문이다.

물은 노화와도 관련이 깊다. 노화가 제일 먼저 나타나는 곳은 피부다. 피부 노화란 피부에서 수분이 빠져나가는 것이다. 피부노화를 막으려면 기본적으로 충분한 수분이 유지되어야 한다.


◆음료수, 음식 수분섭취에 비효율적
수분섭취를 많이 하겠다고 음료수를 찾는 경우도 많다. 그러나 음료수는 수분섭취에 물 만큼 도움이 되지는 못한다. 커피, 녹차, 우유, 요구르트, 탄산음료, 기능성 음료 등을 마시는 것은 물을 마시는 것과 다르다.

녹차나 커피는 이뇨작용이 강해 상당량의 수분을 배설시키므로 수분섭취용으로 적합지 않다. 이 밖에 음료수에 첨가되는 설탕, 카페인, 나트륨, 산성 성분 등 많은 첨가물들은 열량이 높아 비만을 일으키는 원인이 될 수 있으므로 오히려 많이 마시지 않는 것이 좋다.

을지병원 가정의학과 김희진 교수는 “미국 청소년의 경우 가당음료를 마신 청소년이 그러지 않은 경우보다 몸무게가 더 늘었다는 조사결과가 있다”며 “음료수는 수분섭취에 큰 도움이 되지 않고 칼로리도 적지 않으므로 주의해야 한다”고 말했다.

과일과 채소는 전체의 80~95%가 수분이지만 데치거나 끓인 후 소금과 장류로 양념한 상태로 먹는 경우가 많아 수분섭취에 별 도움이 되지 않는다. 국물에는 소금과 아미노산 등 영양 성분이 많이 녹아 있어 역시 수분섭취에는 효과가 적다.


◆갈증 안 느껴도 틈틈이 자주 마셔야
일반적으로 사람의 하루 수분 소모량은 소변으로 배설되는 수분이 약 1.4ℓ, 소변 이외에 땀 등으로 배출되는 수분이 약 1ℓ로 총 2.4ℓ 정도다. 그러므로 하루에 섭취해야 하는 수분도 2.4ℓ 정도다. 사람이 하루 음식으로 섭취하는 수분 양은 1~1.2ℓ정도 되므로 적어도 식사 이외에 1.5ℓ의 수분을 보충해줘야 한다. 따라서 통상 하루 8~10잔의 물을 의도적으로 마셔야 한다.

그러나 우리나라 사람들이 섭취하는 수분의 양은 이보다 훨씬 적다. 지난 2001년의 국민 영양 조사 결과 남자는 하루 평균 945㎖, 여자는 하루 평균 766㎖의 물을 섭취하는 것으로 나타났다. 이는 성인 1일 물 필요량의 절반 정도에 그치는 것이다.

물은 하루 종일 틈틈이 자주 마시는 것이 좋다. 목이 마르지 않더라도 하루 8~10잔 내외의 물은 꼭 챙겨서 마셔야 하며, 특히 노인들은 목이 마르다는 느낌이 둔해져 있으므로 일부러라도 조금씩 자주 마시는 습관을 들이도록 노력해야 한다. 보통 아침 공복시에 물을 마시는 것이 권장된다. 밤 사이 물을 마시지 않았고, 땀 등으로 수분 배출이 이뤄졌을 수도 있으므로 물이 필요한 시점이기 때문이다.
식후에 물을 한꺼번에 많이 마시면 마치 과식을 한 것같이 뱃속이 거북할 수 있으므로 식후나 식사 중간보다는 식전 1~2시간 정도에 물을 마시는 습관을 가지는 것이 좋다./(06/6/13)


출처: 문화일보/ 도움말 = 을지의대 을지병원 가정의학과 김희진 교수/ 이진우기자 3Djwlee@munhwa.com">jwlee